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Todos conocemos los beneficios de una buena noche de sueño. Descansando correctamente tenemos mayor vitalidad en la actividad diaria, mejoramos nuestro rendimiento físico e intelectual y podríamos decir sin miedo a exagerar que nos sentimos mas alegres. Podemos concluir con esto, que un descanso correcto aumenta nuestra calidad de vida o lo que es lo mismo dormir bien, es vivir mejor, y por ello es importante que sepamos que podemos hacer para mejorar nuestro sueño.
Pero antes de hacer cualquier recomendación es importante resaltar que cada persona tiene sus propias necesidades de descanso, puesto que tanto la estructura de su sueño como su constitución física requieren de una conducta y un equipo de descanso adaptados a sus necesidades especificas. No todos necesitamos dormir el mismo número de horas, hay quien tiene suficiente con seis horas para despertar por la mañana a pleno rendimiento, mientras que otros necesitan un mínimo de nueve horas para estar despejados por la mañana. Por otro lado, cada tipo de constitución física (según peso, altura, sensibilidad de la piel, elasticidad ósea, etc.. ) se sentirá mas cómoda en un tipo de equipo de descanso distinto.
Es cierto que mucha gente se queja de no descansar correctamente, sin entender que muchas veces la posibilidad de mejorar la calidad de nuestro sueño es tan simple como seguir unos fáciles consejos válidos para casi todo el mundo y que a continuación les citamos:
a) Procurar acostarse y levantarse a la misma hora. El cuerpo humano se adapta al ritmo de vida que le marcamos. Si nuestros horarios varían cada día, es poco probable que nos levantemos cada mañana habiendo descansado correctamente.
b) Llevar una vida activa. El ejercicio físico moderado ayuda a eliminar el estrés y por ello contribuye a la mejora del descanso. El ejercicio físico sin embargo, puede resultar excitante y por ello debe realizarse al menos dos horas antes de la hora de acostarse.
c) Es aconsejable relajarse física y mentalmente antes de acostarse realizando actividades como; un paseo nocturno que nos ayude a desconectar de los problemas diarios, un baño de agua tibia que permita relajar nuestra musculatura, leer un libro que nos haga evadirnos, etc.
d) Cenar de forma ligera. Las cenas a base de alimentos “pesados” o excesivamente copiosas requieren de una digestión mucho mas lenta, por ello se recomienda cenar de forma ligera y al menos dos horas antes de acostarse.
e) Mantener el dormitorio a temperatura templada que debe oscilar entre los 18 y los 24 grados para evitar que durante el sueño podamos sentir frío o calor. Por otro lado es muy importante mantener la habitación correctamente ventilada.
Además de los hábitos adecuados, debemos asegurarnos de que nuestro equipo de descanso sea ergonómico e higiénico.
Les indicamos a continuación algunos aspectos importantes del equipo de descanso para poder descansar correctamente. Así como que posturas son las más adecuadas para un buen descanso.
Los colchones tendrán que ser ergonómicos para dar una correcta sustentación y adaptarse a la perfección a nuestro cuerpo, garantizando así que nuestra columna vertebral descanse totalmente alineada . Además de esto, los colchones que elijamos han de ser confortables para dormir con comodidad. Por esto mismo debemos de adquirir un colchón que se adapte a nuestro cuerpo de forma confortable y sin generar puntos de presión que nos hagan cambiar de postura de forma involuntaria en la noche. Son especialmente recomendables los nuevos colchones con tejidos STRECH® y tratamiento antistress tipo INTENSE®, ya que tienen la ventaja de liberar al cuerpo de electricidad estática obteniendo así un mejor descanso.
Los colchones tendrán también que ser higiénicos teniendo una buena traspiración y ventilación. Durante el sueño nuestro cuerpo transpira y en consecuencia el colchón debe impedir la condensación de humedad y evitar así que podamos despertarnos en plena noche con una desagradable sensación de estar empapado en sudor. Si queremos tener un equipo de descanso aun mas higiénico, podremos adquirir colchones que vayan climatizados por ambas caras, de esta forma en los meses de verano, en los que suele hacer bastante calor, dormiremos sobre la cara de algodón la cual evitara que sudemos tanto, mejorando la higiene de nuestro colchón. Otro aspecto importante para mantener la higiene de su colchón será que este lleve en el tejido tratamiento SANITIZED® que repele todo tipo de ácaros y bacterias en el colchón.
A parte de la importancia de la ergonomía e higiene de los equipos de descanso, un punto muy importante si queremos descansar bien, será la postura en la que durmamos.
La postura adecuada a la hora de acostarse es imprescindible para evitar dolores de espalda y un descanso inadecuado. Generalmente, solemos dormir adoptando una de estas posturas :
Boca arriba : Esta es la postura esta recomendada, pues nuestra columna vertebral apoya correctamente sobre el colchón y además facilita una mejor respiración.
Boca a bajo : Esta postura es la menos recomendable, pues suele modificar la curvatura de la columna vertebral dado que para poder respirar se mantiene el cuello y espalda ligeramente girados durante las horas de sueño.
De costado : Es una opción intermedia que permite un buen descanso si se realiza adecuadamente. Es recomendable cambiar con frecuencia de postura.
Según lo que hemos visto en la primera parte de este artículo y ampliado en este, es muy importante dormir y descansar de forma correcta, recordemos que para conseguirlo, simplemente tendremos que intentar modificar nuestros vicios o malos hábitos a la hora de dormir, intentando seguir los consejos que se indican en este artículo y recordando también que el equipo de descanso sobre el que dormimos sea el adecuado para nuestras necesidades.
Dormir es una necesidad fisiológica que el ser humano tiene durante toda la vida. El sueño es un proceso en el que se produce una alteración del estado de conciencia, del que se puede despertar el sujeto en cualquier momento y que tiene lugar de forma periódica.
Mientras dormimos no somos conscientes del mundo que nos rodea, pero durante este periodo de tiempo ocurren gran cantidad de cosas que son esenciales para mantenernos saludables.
Mientras dormimos, el cuerpo solo funciona “lo justo para permanecer con vida”: la temperatura central desciende, se mantiene muy baja la tasa de calorías que se queman ...
El sueño tiene dos fases:
Una primera fase es la llamada sueño “NO REM” y la segunda es la del sueño “REM”. Lo que diferencia un estado del otro es la aparición de movimientos oculares rápidos durante la etapa “REM”. “REM” son las iniciales de Rapid Eyes Movement, que en español significa Movimiento Rápido de los Ojos.
El sueño “NO REM” suele aparecer antes que el “REM” y se caracteriza por una profundidad progresiva del sueño. Es la fase tranquila o descansada que se divide en cuatro estados (desde la etapa I, la del sueño más ligero, a la etapa IV, la de mayor profundidad):
· La etapa I es la fase del sueño ligero y en ella todavía se perciben la mayoría de estímulos que suceden a nuestro alrededor. El sueño en esta etapa suele ser poco reparador y el tono muscular comienza a disminuir.
· En la etapa II, se produce un bloqueo en la recepción de la información sensorial y una desconexión del entorno que facilita la conducta de dormir. El sueño es parcialmente reparador y el tono muscular es aún menor.
· En la etapa III, el bloqueo sensorial se hace más intenso con lo que el sueño es más profundo. Esta etapa es esencial para el descanso de la persona. Despertar en esta fase provoca desorientación y confusión.
· La etapa IV es la de mayor profundidad del sueño. En ella la actividad cerebral es más lenta y el tono muscular está muy reducido. Es esencial para la restauración física y psíquica del organismo. En esta etapa pueden aparecer ensueños en forma de imágenes, luces o figuras vagas, pero nunca en forma de historia.
En la 1ª parte de este artículo explicábamos en qué consistía el sueño "NO REM". En este artículo hablaremos del sueño "REM".
El sueño "REM" aparece tras las cuatro etapas del sueño "NO REM" y en él se producen movimientos oculares rápidos. El tono muscular es nulo y es la fase en la que aparecen los sueños típicos presentados en forma de narración.
Todas estas etapas suelen repetirse cíclicamente a lo largo de la noche. En un periodo de tiempo de 7 a 8 horas, suele darse este ciclo de 4 a 6 veces, y dura aproximadamente unos 90 minutos. El sueño "NO REM" tiende a concentrarse durante el primer tercio de la noche, mientras que el sueño "REM" aparece con mayor duración en el ultimo tercio.
Todos conocemos la importancia que tiene el sueño en nuestras vidas ya que se calcula que pasamos una tercera parte de ella durmiendo, pero depende principalmente de nuestra edad, aunque también varía mucho entre personas de una misma edad.
Los bebés duermen cerca de 17 horas al día, que se reducen a 9 o 10 horas cuando se van haciendo mayores. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche, aunque estas serán menos según el individuo envejezca. Las personas mayores necesitan menos horas de sueño que el adulto joven. Generalmente, damos por supuesto que el dormir es algo normal, pero en las dos últimas décadas, el mundo occidental ha modificado sensiblemente sus pautas de vida cotidiana de tal forma que, si hoy comparamos nuestros horarios con los de hace 20 años, notamos diferencias muy significativas, por lo que es menor la cantidad de horas que dedicamos al reposo nocturno.
Una noche ocasional sin dormir tiene poco efecto sobre nuestra salud física o mental. Sin embargo, tras varias noches de insomnio nos sentimos adormilados durante el día, nos resulta mas difícil concentrarnos o tomar decisiones y se puede llegar a alterar nuestro estado de ánimo. Esto puede ser extremadamente peligroso para aquellas personas que manejan maquinaria pesada o conducen. No hemos de olvidar la gran cantidad de muertes que se producen cada año como consecuencia de quedarse dormido al volante.
Dormir muy poco (insomnio)
La falta de sueño o insomnio es un síntoma molesto que con frecuencia nos lleva a consultar con el médico de cabecera. El insomnio puede ser secundario a los problemas que cada día tenemos que afrontar, o bien ser consecuencia de esos mismos problemas.
Con frecuencia nos quejamos de que no dormimos lo suficiente o de que la calidad de nuestro sueño no es satisfactoria. El motivo de que durmamos mal generalmente puede ser identificado, sin tener que acudir al médico. La existencia de demasiado ruido, una cama poco cómoda, una temperatura excesiva o hacer poco ejercicio físico pueden ser responsables del insomnio. El comer demasiado puede hacer difícil conciliar el sueño, mientras que comer muy poco puede llevar a despertarse demasiado temprano. Los cigarros, el alcohol y las bebidas con cafeína, tales como el café o el té, también trastornan el sueño. Otro factor que provoca el insomnio es el de los problemas que rondan nuestra mente al acostarnos.
Sonambulismo
El sonambulismo se caracteriza porque aquel que lo padece se despierta aparentemente de la etapa más profunda de sueño para llevar a cabo actividades bastante complejas, como caminar dando vueltas o subir y bajar escaleras. Esto puede llevar a la persona afectada a situaciones embarazosas y ocasionalmente peligrosas. A menos que se le despierte en ese momento, la persona no recordará nada al día siguiente.
Pesadillas
La mayoría de nosotros ha tenido sueños amenazadores o pesadillas. Las pesadillas generalmente tienen lugar durante la última parte de la noche cuando tenemos nuestros sueños más intensos y memorables. Las pesadillas no suelen causar problemas a menos que sean muy frecuentes, lo que generalmente es reflejo de la presencia de dificultades emocionales. A menudo aparecen tras acontecimientos o sucesos traumáticos. La psicoterapia de apoyo puede ser de ayuda en estas ocasiones.
Piernas inquietas
Algunas personas se mueven mucho mientras duermen y pueden sacudir sus piernas hasta tal punto que impiden que su pareja pueda dormir. La solución más simple a este problema es el de poner en la habitación dos camas individuales en lugar de una doble.
Aunque aparentemente parece que los colchones nunca se ensucian, su mantenimiento y limpieza son puntos importantes a tener muy en cuenta ya que se trata de piezas que están en contacto directo con nuestro cuerpo.
A continuación, les indicamos unas sencillas normas de mantenimiento que harán más duradera la vida de su colchón:
a) Aireación. Si cada día hacemos la cama nada más levantarnos, el colchón no podrá transpirar y comenzará a acumular olores. Además, en temporadas como la de verano, en la que se suda tanto, es conveniente realizar diariamente esta aireación, de treinta minutos a una hora aproximadamente.
b) Limpieza. Limpiarlos periódicamente usando el aspirador para eliminar restos de polvo.
c) Volteado. Dado que todas las partes de nuestro cuerpo no pesan lo mismo y que nuestro acompañante, en caso de haberlo, tendrá un peso distinto del nuestro, será conveniente girar los colchones para evitar su deformación. Se debe girar al colchón cada tres meses tanto de izquierda a derecha como de la cabeza a los pies. (Excepto, los colchones Viscolasticos que solo hay que voltearlos de cabeza a pies al solo tener una cara útil para su uso).
El mayor responsable de que nos levantemos con una cara radiante o con unas tremendas ojeras es el colchón donde dormimos cada noche. Es muy importante para un buen descanso elegir el material y la dureza de este. No hay ningún colchón que consiga eliminar nuestros malestares o dolencias al 100%, pero un buen colchón nos ayudara a descansar mejor y a aliviar en gran medida nuestros problemas de espalda, insomnio, etc.
¿Cómo debe ser nuestro futuro colchón?
El colchón nunca debe ser ni muy duro ni muy blando, dado que si es duro hace que la espalda este en tensión y si es blando hace que la espalda cuelgue y los músculos se tensen para reponer la posición natural del cuerpo.
Importancia de nuestra elección.
Un tercio de nuestra vida transcurre en la cama. Algo tan importante como el sueño no es tan solo cuestión de cantidad, sino también de calidad. De nada sirve dormir ocho horas si tenemos un colchón o almohada inadecuados que impiden un descanso óptimo. Un buen día depende de haber tenido una noche reparadora, y esta de un buen equipo de descanso.
No escatime en la compra de los componentes de su cama, considere este gasto como una inversión en salud.
¿En cuantos hogares Españoles hay colchones con mas de 10 años , incluso a veces con 15 o 20, y se piensa que aún están nuevos?
Un estudio europeo presentado por la Asociación Española de Fabricantes de Equipos de Descanso (ASOCAMA), porcentuaba en un 70% la tendencia de los consumidores españoles a remplazar los colchones únicamente cuando estos están completamente deteriorados. Este dato resulta alarmante a nivel de salud y descanso dado que los especialistas recomendamos cambiar los colchones en un plazo máximo de diez años, al igual que lo hace ASOCAMA en todas las campañas de información que lleva a cabo en TV, revistas y radio. Este periodo de tiempo de duración tiene su lógica, ya que los colchones y somieres se deforman por el uso constante al que están sometidos. Por desgracia son muchas las familias españolas que no valoran este aspecto en perjuicio de su salud, dando mas importancia a otras cosas antes que a su descanso.
Pero, ¿Cómo puede ser que si vemos el colchón bien en apariencia ya no sirva y lo tengamos que cambiar?
Los colchones son solo visibles en su mayoría a nivel exterior, por este motivo, los consumidores suelen valorar su estado en función de la apariencia que presente la tela o funda. Un colchón es preciso cambiarlo antes de que su aspecto exterior este mal, roto o excesivamente deformado, pues si esperamos llegar a este extremo tendremos dos problemas garantizados:
Durante el tiempo que se duerma en el colchón y no este en buenas condiciones para su uso , se convertirá en un agente perjudicial para nuestra espalda. Los colchones son mas importantes de lo que en un principio podamos pensar en nuestra vida diaria y , sobre todo en nuestra salud . Tener un colchón que nos permita un cómodo descanso evita muchos problemas de espalda, fatiga, cansancio crónico, insomnio, etc..
Vistos todos estos puntos, es obvio que necesitamos renovar nuestros colchones si tienen mas de 10 años.
Consejos para una vida sana :
Come sano.
Haz deporte de forma regular.
Descansa un mínimo de 7 horas diarias en un buen colchón.